Гимнастика в слинге
Любая мама хочет быть красивой и стройной, чтобы глядя на себя в зеркало, радоваться и гордиться своим телом, и собирать восхищенные взгляды, дефилируя по улицам своего города :). Если вы хоть когда-нибудь танцевали в слинге с ребенком (ну как минимум попой покачивали из стороны в сторону?), значит, полдела у вас в кармане!
Итак, включайте бодрую танцевальную музыку, под которую ноги сами отстукивают ритм, а попа покачивается из стороны в сторону, и вперед!:).
Упражнения отсортированы по группам мышц: ноги, бедра (передние, задние, внутренние, боковые мышцы бедер), далее пресс, он же любимый животик, плечи и спинка. В идеале, на каждую группу мышц делаете упражнения в течение одной песни (как правило, это 3-5 минут). Если какая-либо конечность устала (например, левая нога), смените ее на правую, но не останавливайтесь. В первые несколько раз не нужно излишне усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие и физическую подготовку.
Что? Еще читаете, что тут написано?!:)). Давно уже пора включить бодрую музыку, положить любимую гирьку с ручками и ножками в слинг, и вперед!!:).
Бедро спереди
Махи ногами
Исходное положение: стоя. Для устойчивости можете держаться за какую-либо опору: лесенка спортивного уголка, спинка стула или даже просто стена.
Делаем махи ногами: прямой ногой/согнутой в колене. Чтобы не было скучно, не бойтесь варьировать упражнения. Например, по 4 раза прямой ногой (левой, правой), 4 раза согнутой в колене. Или прямая-согнутая, прямая-согнутая. Почертите ногой полукруги: поднимаем ногу вперед и по окружности отводим вбок. И снова вперед:).
Выпады и "пружинки"
Исходное положение: стоя. Сделайте одной ногой шаг вперед, руки можно поставить на пояс, вытянуть в стороны либо поднять вверх. Под музыку делайте либо поочередные выпады-шаги вперед, меняя ноги, либо можно сделать выпад и слегка попружинить на согнутой ноге, как бы приседая.
Выпады можно делать либо прямо (вперед), либо в сторону.
Делайте выпады аккуратно: колено точно над стопой, угол в колене 90 градусов или более.
Если у вас есть какие-либо с проблемы с коленями, то это упражнение лучше делать в гомеопатических дозах или же вообще не делать, ориентируйтесь по себе.
Приседания и растяжки
Да-да, и банальные приседания тоже отлично тренируют переднюю сторону наших замечательных ножек. Меняйте положение рук (в стороны, вперед, вверх), чтобы упражнение приобретало свою динамику и не было скучным.
Растяжка. Согните ногу в колене, возьмите руками за стопу и потяните плавно на себя. Расслабьте, снова потяните.
"Домкрат"
Ну почти домкрат:)).
Исходное положение: сидя на коленях, попа уютно расположилась на ваших ступнях:).
Упражнение очень простое: поднимаемся и снова садимся, поднимаемся и садимся. Тренирует передние мышцы просто божественно, но! увеличивайте нагрузку постепенно и варьируйте упражнения.
Бедро сзади
Махи ногами
Исходное положение: стоя. Для устойчивости лучше держаться за какую-либо опору: лесенка спортивного уголка, спинка стула или даже просто стена.
Вариант первый: сгибаем ногу в колене. Из положения стоя поочередно сгибаем ноги. Желательно отводить всю ногу как можно дальше назад и сгибать в колене, тогда нагрузка будет более ощутима, нежели вы просто из перпендикулярного положения будете сгибать ногу.
Вариант второй: махи согнутой ногой. Исходное положение: вертикальное:), с одной согнутой ногой (угол 90 градусов). Отводим согнутую ногу назад и поднимаем как можно выше! Вернулись в перпендикулярное положение, и снова назад. Получается этакое покачивание согнутой ноги, только амплитуда у вас ограничена: вперед ногу выводить не нужно. Упражнение замечательно подходит для вашей любимой попы: чем выше вы поднимаете ногу, тем более упругой будет попа:).
Вариант третий: махи прямой ногой. Отводим ногу строго назад и поднимаем, чем выше, тем лучше. Варьируйте махи в такт музыке: несколько раз прямой ногой (левой, правой), несколько раз согнутой в колене. Или прямая-согнутая, прямая-согнутая. Почертите ногой полукруги: отводим ногу назад и по окружности выводим вбок. И снова назад:).
Внутренняя сторона бедер
Приседания и "пружинки" в разных вариациях
Исходное положение: стоя, носки врозь, пятки смотрят друг на друга.
Вариант первый: приседания и пружинки. Можно варьировать глубину приседания, если сложно приседать, "попружиньте" немного вверх-вниз.
Вариант второй: приседания с легким выпадом вперед.. Выставьте одну ногу вперед, и поднимите пятку (опора на носок), пятку выверните, насколько можете, наружу. Приседаем либо пружиним по 4-8 раз, ориентируйтесь по музыке! Смените ноги. Можно варьировать глубину и количество приседаний, если сложно приседать, просто "попружиньте", но имейте ввиду, что от качественных приседаний эффект, конечно, лучше.
Вариант третий: аналогичен второму, только ноги на одной линии. . Исходное положение: стоя, носки врозь, пятки смотрят друг на друга. Поднимаем одну пятку (опора на носок). Также приседаем либо пружиним.
Вариант четвертый: ромбик-качелька (на фото нет!). Исходное положение: стоя, носки врозь, пятки смотрят друг на друга. Покачайтесь на ногах из стороны в сторону. Левая нога сгибается, колено как нос корабля торжественно едет вбок, правая нога выпрямляется! Поехали в другую сторону: теперь левая выпрямляется, правая едет в сторону. Представьте, что на на некотором расстоянии на высоте ваших колен есть некие перила: вот их и попытайтесь достать коленками:).
Не старайтесь "делать упражнение", танцуйте! да вот в таком виде!:). Меняйте положение ног: сделайте с выпадом вперед, на одной линии, покачайтесь, пусть музыка вас увлекает за собой!
Махи ногами
Исходное положение: стоя, носки врозь, пятки смотрят друг на друга. Для устойчивости можно держаться за какую-либо опору: лесенка спортивного уголка, спинка стула или даже просто стена.
Делаем махи ногой, обращая внимание на то, что пятка идет вперед и смотрит наружу. Махи можно делать прямой ногой либо согнутой, главное, чтобы пятка шла вперед, иначе вы будете тренировать переднюю часть бедер, а не внутреннюю:).
Боковая сторона бедер
Махи ногой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Для устойчивости можно держаться за какую-либо опору: лесенка спортивного уголка, спинка стула или даже просто стена.
Вариант первый: махи согнутой ногой. Согните ногу в колене, поднимите вбок, опустите. Получаются такие боковые покачивания согнутой ногой. Не забываем менять ноги.
Вариант второй: махи прямой ногой. Прямую ногу поднимаем как можно выше вбок, опускаем, снова поднимаем и т.д. Чем выше поднимаете, тем больше нагрузка. Можно варьировать упражнения: поднимайте то прямую, то согнутую ногу.
Вариант третий: полукруги. Исходное положение: стоя. Поднимаем ногу вбок, по полукругу отводим назад, и потом по полукругу ведем вперед. Снова назад, и вперед. Представьте себе, что вы циркуль, вот такая у вас работа: чертить ногой полукруги:). Сразу спинка распрямляется, правда?:)).
Попа:)
Очень эротичное упражнение!
Начало упражнения: позовите мужа, он несомненно оценит! :)).
А если серьезно:), исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. Ребенка в этом упражнении удобней вытащить из слинга, если он маленький - положите его к себе на живот, если большой - посадите. Руками придерживайте ребенка.
А теперь начинаем двигать попой вверх-вниз, вверх-вниз. Подниматься нужно так, чтобы линия вашего тела от коленок до плеч была прямой (см.фото).
P.S. Со стороны смотрится изумительно!! Если ваш муж не оценит, смело закидывайте его подушками!:))
Животик: косые мышцы
Скрутки
Вариант первый: скрутки с легким приседанием. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем скрутку влево, правая рука идет вперед, левая назад, и главное! - поворачиваем весь корпус, а не только руки! Руки это в некотором роде, ориентир, насколько вам нужно повернуться. Одновременно с поворотом - чуть присели. Теперь тоже самое - в другую сторону.
Вариант второй: скрутка "вертушка". Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем скрутку влево, правая рука идет вперед, левая назад, не забываем поворачивать весь корпус, а не только руки! Тоже самое - в другую сторону. Ноги остаются прямые.
Наклоны
Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоняемся в одну сторону, можно потянуться дополнительно рукой, в другую сторону. Пожалуйста, придерживайте в этом упражнении ребенка свободной рукой.
Опять же: вариации приветствуются. Сделали наклоны, перешли к скруткам, в качестве перехода повращали попой по кругу - тоже весьма полезно:)
Приседания в стороны
Исходное положение: сидя на коленях, пятки под попой. Поднимаемся и садимся влево, поднимаемся и садимся вправо, и т.д.
Тренируются косые мышцы живота и передние мышцы ног.
Животик: любимый пресс
Ножницы.
В этом упражнении ребенка тоже будет удобней вытащить из слинга. Если он маленький, положите к себе на грудь, если большой, посадите сверху:). Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты.
Поднимаем ноги и под углом примерно в 45С (некритично, но чем ниже ноги, тем сложнее:), делаем "ножницы". "Ножницы" можно совмещать с одновременным подъемом ног, т.е поднимаем и параллельно делаем "ножницы", опускаем, параллельно делаем "ножницы".
Лифт и ступеньки
Вариант первый - "лифт": из положения лежа поднимаем одновременно обе ноги, подняли, и теперь медленно опускаем. Снова подняли-опустили, и т.д.
Вариант второй - "ступеньки": из положения лежа поочередно поднимаем ноги на расстояние небольшого шага: имитируем подъем по лестнице. Поднялись вверх (угол 90С от пола), и также "по ступенькам" опускаем.
Вариант третий - "зигзаг": из положения лежа одновременно поднимаем согнутые в коленях ноги. Подняли, и также согнутые опускаем. И снова поднимаем.
Неваляшка
Исходное положение: лежа, ноги (ступни) зафиксированы. Из положения лежа поднимаем верхнюю часть тела, сели и медленно опускаемся. Поднялись-опустились. Чтобы ребенок не скучал, скажите, что его мама временно переквалифицировалась в качельку и ее смело можно пользовать в этом качестве:).
Спина, плечи.
"Силовой тренажер"
Руки согнуты, локти параллельно полу, кулачки смотрят вверх. Сводим согнутые руки с усилием вперед, навстречу друг другу (насколько возможно) и также с усилием разводим. Представьте, что вы каждый раз растягиваете тугую пружину. Упражнение также хорошо для поддержания формы груди:).
Вариант второй (фото 2): Руки согнуты, полностью параллельно полу. А теперь вспомним гимнастику советских времен: выводим руки вперед и энергично сводим назад!
"Робот"
Поднимите руки вверх, а потом опустите вниз, сгибая их в локтях. Локти параллельно полу. Снова вверх, и снова сгибаем и опускаем. (Фотоинструктаж: из положения на фото 1 вам нужно перейти в положение на фото 2).
"Махи руками"
Исходное положение: стоя, руки в стороны. Сведите руки вперед, можно их даже скрестить, и энергично отводим назад! Упражнение хорошо для мышц плечевой области и осанки.
Натанцевались?:) После гимнастики хорошо немного потянуться в разные стороны, тут уже можно вытащить вашу любимую "гирьку" из слинга, и сделать растяжки без малыша. Из положения стоя: согнуться и достать ладошками пол, потянуться вверх. Потянуть ноги. Из положения сидя: потянитесь к пальчикам ног, разведите ноги как можно шире, и потянитесь вбок к каждой стопе, вперед. Лягте на живот, упритесь руками в пол, потяните верхнюю часть тела вверх. Из этого же положения попробуйте достать рукой пятку противоположной ноги (для этого ногу нужно согнуть:).
Ну и напоследок обязательно обнимите себя-любимую-самую-красивую!!:).
На фото Лена (Klen) и маленькая Даша (1г5мес)
Томск-2007
|
|
